உங்கள் உணவில் சேர்க்க 30 சிறந்த மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்.
உங்கள் உணவில் சேர்க்க 30 சிறந்த மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் மெக்னீசியம் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும், இது தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல உடலியல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பராமரிக்க அவசியம். இங்கே, மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களான 30 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பல்வேறு பட்டியலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் முதல் இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல, இந்த உணவுகள் உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
இந்த மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவு அட்டவணையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைக் கண்டறியவும்.
- 1. பூசணி விதைகள்
- 2. பாதாம்
- 3. கீரை
- 4. கருப்பு பீன்ஸ்
- 5. வேர்க்கடலை
- 6. சோயா பால்
- 7. எடமாம்
- 8. வெண்ணெய்
- 9. டார்க் சாக்லேட்
- 10. வாழைப்பழங்கள்
- 11. தயிர்
- 12. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- 13. பழுப்பு அரிசி
- 14. ஓட்ஸ்
- 15. முழு கோதுமை ரொட்டி
- 16. முந்திரி
- 17. கோழி மார்பகம்
- 18. ப்ரோக்கோலி
- 19. வெள்ளரிகள்
- 20. கானாங்கெளுத்தி
- 21. டோஃபு
- 22. பிளாக்-ஐட் பட்டாணி
- 23. ஹாலிபுட்
- 24. திராட்சையும்
- 25. அவுரிநெல்லிகள்
- 26. செலரி
- 27. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 28. அஸ்பாரகஸ்
- 29. பருப்பு
- 30. ஆளிவிதைகள்
1. பூசணி விதைகள்
- மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றான பூசணி விதைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியாகும், இது சரியான தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களையும் வழங்குகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் பங்களிக்கிறது. பூசணி விதைகள் ஒரு நல்ல ஆதாரம், 1-அவுன்ஸ் 168 மி.கி. (28-கிராம்) பரிமாறப்படுகிறது. இது மெக்னீசியத்திற்கான DV யில் 40% ஆகும்.
2. பாதாம்
- இந்த கொட்டைகள் ஒரு மெக்னீசியம் பவர்ஹவுஸ் ஆகும், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையுடன் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 76 மி.கி. பாதாம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீடித்த ஆற்றலை வழங்கவும், சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும் போது எடை மேலாண்மைக்கு பங்களிக்கும்.
3. கீரை
- கீரை போன்ற இலை கீரைகள் இரும்பு, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.[2] மக்னீசியம் நிறைந்த அடர் பச்சை, கீரை மெக்னீசியத்தை மட்டுமல்ல, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களையும் வழங்குகிறது. உங்கள் உணவில் கீரையைச் சேர்ப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும், செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துகிறது.
4. கருப்பு பீன்ஸ்
- அதிக மெக்னீசியம், கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு பல்துறை பருப்பு ஆகும், இது கணிசமான அளவு உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. கருப்பு பீன்ஸ் உட்கொள்வது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் முழுமை உணர்வுக்கு பங்களிக்கிறது.
5. வேர்க்கடலை
- ஒரு சுவையான சிற்றுண்டியாக இருப்பதைத் தாண்டி, வேர்க்கடலை மெக்னீசியம், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. உங்கள் உணவில் வேர்க்கடலையைச் சேர்ப்பது ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும். பெரும்பாலான கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.[3]
6. சோயா பால்
- செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள பானங்களில் ஒன்றாகும், இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட நபர்கள் அல்லது சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.
7. எடமாம்
- இளம் சோயாபீன்ஸ், அல்லது எடமேம், மெக்னீசியம் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது, அவை சாலட்கள், கிளறி-பொரியல் அல்லது சிற்றுண்டியாக தாங்களாகவே ரசிக்கப்படும். எடமேம் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.
8. வெண்ணெய்
- வெண்ணெய் பழங்களில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள், வெண்ணெய் பழங்கள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு உணவுகளுக்கு கிரீம் சேர்க்கிறது. ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழம் 58 mg மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, இது DV யில் 14% ஆகும்.[4]
9. டார்க் சாக்லேட்
- மிதமான அளவில் ஈடுபடும் போது, டார்க் சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் உட்பட சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க, அதிக கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்வு செய்யவும். டார்க் சாக்லேட்டில் இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு அதிகமாக உள்ளது மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவும் ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து உள்ளது.[5]
10. வாழைப்பழங்கள்
- பொட்டாசியம் நிறைந்த பழமாக இருப்பதைத் தாண்டி, வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கின்றன, எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்புவதற்கும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் வசதியான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டியை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, மாங்கனீஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.[6]
11. தயிர்
- மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த பால் தயாரிப்பு, தயிரில் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் புரோபயாடிக்குகளும் உள்ளன. வெற்று அல்லது கிரேக்க தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
12. சிறுநீரக பீன்ஸ்
- இந்த பருப்பு வகைகள் கணிசமான அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்துடன் மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன. சிறுநீரக பீன்ஸை உணவில் சேர்ப்பது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது.
26. செலரி
- ஒரு குறைந்த கலோரி காய்கறி, செலரி ஒரு சிறிய அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் உணவுகளுக்கு ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் நெருக்கடியை சேர்க்கிறது. சாலடுகள், தின்பண்டங்கள் அல்லது ஒரு பக்கமாக செலரியை சேர்த்து, ஒட்டுமொத்த நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை ஆதரிக்கிறது.
27. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- மெக்னீசியம் நிறைந்த பரப்பு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது சாண்ட்விச்கள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது டிப் போன்றவற்றுக்கு பல்துறை மூலப்பொருளாக அமைகிறது. இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த சுவையான பரவலின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.
28. அஸ்பாரகஸ்
- இந்த மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவு ஒரு காய்கறி ஆகும், இது உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை சேர்க்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. அஸ்பாரகஸ் பல்வேறு உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான கூடுதலாகும், இது நன்கு வட்டமான உணவுக்கு பங்களிக்கிறது.
29. பருப்பு
- மக்னீசியம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான மதிப்புமிக்க மூலமாகும். உணவில் பருப்புகளைச் சேர்ப்பது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கிறது.
30. ஆளிவிதைகள்
- மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம், ஆளிவிதைகள் மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களுக்கு சத்தான கூடுதலாகும். ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஆளிவிதை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதாகவும், மார்பகப் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பலன்களைக் கொண்டிருப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.