உடற்பயிற்சி செய்ய  உங்களைத் தூண்டுவதற்கான 32 வழிகள்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கேற்பது நம் மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவுக்கு நல்லது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஆனால் சில சமயங்களில் நம் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கவும் அல்லது டேக் அவுட்டைப் பிடித்து இன்னும் சில மணிநேரம் வேலை செய்யவும் சொல்லும் உள் உரையாடல் அதிகமாகிறது.

இது நிகழும்போது, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கும் உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கும் உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கும்.

ஊக்கமளிக்கும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களின் பட்டியலை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு சீராக இருக்க உதவும். உத்வேகத்துடன் இருக்கவும், உங்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான பாதையில் இருக்கவும் உதவும் 32 நடைமுறை வழிகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.

பொதுவான குறிப்புகள்

1. உங்கள் ‘ஏன்’ என்பதை வரையறுக்கவும்

உங்களை ஊக்குவிக்க, விடுமுறை போன்ற வெளிப்புற காரணிகளை நீங்கள் எப்போதும் நம்ப முடியாது. உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் "ஏன்" என்பதை வரையறுப்பது உங்கள் இலக்குகளில் தனிப்பட்ட அல்லது உணர்ச்சிகரமான முதலீட்டை உங்களுக்கு வழங்கும்.

2. ஒரு காரணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நீங்கள் ரன்னர், வாக்கர் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் வெறியராக இருந்தாலும், போட்டியிட ஒரு காரணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உண்மையில் உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும். இது போன்ற காரணங்களை ஆதரிக்கும் டன் போட்டிகள் உள்ளன:

• அல்சைமர் ஆய்வு
• புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி அல்லது குடும்பங்களுக்கான நிதி
• சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ் ஆராய்ச்சி
• தற்கொலை தடுப்பு
• நீரிழிவு ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆலோசனை

3. எப்போதும் காப்புப்பிரதியை வைத்திருக்கவும்

வொர்க்அவுட்டை மாற்றும் உடைகள் மற்றும் ஒரு ஜோடி காலணிகளுடன் உங்கள் காரில் "ஒருவேளை" பையை வைக்கவும். மேலும், திட்டங்கள் மாறும் போது, வேலை வழியாக நடைபயிற்சி போன்ற மாற்று வொர்க்அவுட்டை தயாராக வைத்திருக்கவும்.

4. 3 x 10 விதியைப் பின்பற்றவும்

நேரம் குறைவாக இருக்கிறதா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். சில குந்துகைகள், புஷ்அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸிற்காக மாலை நடைப்பயிற்சியை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மொத்த உடல் பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். இந்த மினி-வொர்க்அவுட்கள் அனைத்தும் விரைவாகச் சேர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் வாரத்திற்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிமிடங்களில் பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.

5. பிந்தைய சக்தி

வேலை செய்வது பற்றிய நேர்மறையான செய்திகளுடன் ஒட்டும் குறிப்புகளை லேபிளிடுங்கள். உங்கள் அலாரம் கடிகாரம், குளியலறை கண்ணாடி அல்லது வேலை செய்யும் கணினியில் அவற்றை பிளாஸ்டர் செய்யுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான நிலையான நினைவூட்டலாக அவை செயல்படும்.

6. சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

செல்ஃபிகள் மற்றும் தினசரி செக்-இன்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை தொடர்ந்து கண்காணிக்க சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தேர்வுசெய்யவும்.

ஆன்லைன் குழுக்களில் உள்ள ஆதரவு, பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் ஆரோக்கியமான போட்டி ஆகியவை உடற்பயிற்சியை கடைபிடிக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

7. உங்கள் காலெண்டரில் அதைத் திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம், எங்கு செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். பிறகு, வாரம் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாட்டைத் திட்டமிட 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய தினசரி வழக்கத்தை வைத்திருப்பது வழக்கமான உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி நம்பகமான ஆதாரம் காட்டுகிறது.

8. பார்த்து வேலை செய்யுங்கள்

உங்களுக்குப் பிடித்த டிவி நிகழ்ச்சிக்கு "இல்லை" என்று சொல்ல முடியாதா? டிரெட்மில் அல்லது பிற கார்டியோ உபகரணங்களில் குதித்து, டிவியை ஆன் செய்து, நேரத்தைப் பார்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை மட்டும் பார்ப்பதை நீங்கள் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.

9. ஒரு தேதியை அமைக்கவும்

ஒரு பந்தயம் அல்லது சிறப்பு நிகழ்வுக்கான பயிற்சி உங்களை காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நகரும் நிலைக்குத் தள்ளும். அதற்கான பயிற்சிக்கான நிகழ்வைக் கண்டுபிடி, இன்னும் சில மாதங்கள் ஆகும். பதிவுசெய்து, நுழைவுக் கட்டணத்தைச் செலுத்தி, வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.

10. சேர்வதற்கான சவாலைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் பெயரிடுங்கள்; அதற்கு ஒரு சவால் இருக்கிறது. குந்து சவால், பிளாங்க் சவால், தினசரி உடற்பயிற்சி சவால், பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. நல்ல செய்தியா? தேர்வு செய்ய பல இருப்பதால், சேருவதற்கும் முடிப்பதற்கும் பல சவால்களைக் கண்டறிவதில் உங்களுக்குச் சிக்கல் இருக்காது.

சீக்கிரம் எழுபவர்களுக்கான குறிப்புகள்

11. உங்கள் ஆடைகளில் தூங்குங்கள்

ஆம், இந்த தந்திரம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது! இரவில் உங்கள் ஆடைகளை அமைப்பது போதுமான உந்துதல் இல்லை என்றால், அவற்றை படுக்கைக்கு அணிய முயற்சிக்கவும்.

12. உங்கள் அலாரத்தை எட்டாத இடத்தில் வைக்கவும்

நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருப்பவராக இருந்தால், உங்கள் அறையின் மறுபுறத்தில் அலார கடிகாரத்தை வைக்க வேண்டும். இது படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. மேலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் ஆடைகளை அணிந்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பாதியிலேயே இருக்கிறீர்கள்.

13. உங்கள் அணியைச் சேகரிக்கவும்

உங்களுக்காக ஒரு நண்பர் காத்திருக்கும் போது வேலை செய்வது மிகவும் எளிதானது. காபி தேதியைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பிற்குச் செல்லவும் அல்லது பாதைகளை இயக்கவும். கூடுதலாக, ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டுபிடிப்பது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

14. ஒரு போட்காஸ்ட்டைக் கேளுங்கள்

நீங்கள் கேட்க விரும்பும் போட்காஸ்டைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது மட்டுமே அதைக் குறிப்பிடவும். ஜிம்மில் உள்ள அமர்வுகள் அவ்வளவு கவர்ச்சிகரமானதாக இல்லாதபோது, நீங்கள் எதிர்நோக்குவதற்கு இது சிலவற்றை வழங்குகிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

15. ஒரு இடத்தை உருவாக்கவும்

உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் ஒரு பகுதியை நியமிப்பது, நீங்கள் சரியான மனநிலையைப் பெறவும், உண்மையான உந்துதல் கொலையாளியாக இருக்கும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும் உதவும். உதிரி படுக்கையறைகள், அடித்தளங்கள், அல்லது வாழ்க்கை அறையின் மூலையில் இருந்து பிரிப்பது கூட யோகா பயிற்சி செய்ய அல்லது ஒரு சுற்று பர்பிகளை உடைக்க ஒரு புனித இடத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

16. உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்

யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் முதல் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை சுற்றுகள் வரை உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய நூற்றுக்கணக்கான உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் உள்ளன. ஒரு பயன்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் கவனம் செலுத்தும் தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, திங்களன்று கார்டியோ, செவ்வாய் கிழமை யோகா, புதன்கிழமை வலிமை பயிற்சி, மற்றும் பல.

17. உங்கள் தொலைபேசியை மற்றொரு அறையில் வைக்கவும்

நீங்கள் வேலை செய்ய முயலும் போது உங்கள் முதலாளி அனுப்பும் உரைகளும் மின்னஞ்சல்களும் உந்துதலாக இருக்கும். ஏர் ஸ்குவாட்களில் பாதியிலேயே உங்கள் நீராவியை இழப்பதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிற இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள அறையில் உங்கள் மொபைலை வைக்கவும்.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கான குறிப்புகள்

18. மதிய உணவு இடைவேளை பயிற்சி

வெளியேறி, எழுந்து, நகரவும்! ஒரு சக பணியாளரிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யச் சொல்லுங்கள் அல்லது மதிய உணவு நேர உடற்பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் நாளின் வசதியான பகுதியாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.

19. உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு அப்பால் செல்லுங்கள்

உடற்பயிற்சி எங்கும், எந்த நேரத்திலும் நடக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது, 25 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் பல் துலக்கும்போது ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தவும் அல்லது நடக்கும்போது அழைப்புகளை மேற்கொள்ளவும்.

20. அதை கலக்கவும்

ஒரு ஒர்க்அவுட் திட்டம் தற்காலிகமாக வேலை செய்யலாம், ஆனால் அது எப்போதும் வேலை செய்யாது. உங்கள் உந்துதலை அதிக வேகத்தில் இயக்க, அவ்வப்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும். வாரத்திற்குள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மற்றும் கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி முறைகள் மூலம் சுழற்சி செய்வதும் ஒரு சிறந்த யோசனையாகும்.

21. ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

தினமும் ஒர்க் அவுட் செய்வது உங்கள் உடலைப் பாதிக்கலாம். நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் இல்லையென்றால், அந்த நாட்களில் ஒன்று சுறுசுறுப்பான ஓய்விற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் பின்புறத்தில் உங்களைத் தரையிறக்கும்.

வேலைக்குப் பிறகு பணியாளர்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

22. வீட்டிற்குச் செல்வதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வீட்டிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் செல்லக்கூடிய உடற்பயிற்சி கூடம், டிராக் அல்லது உங்கள் வேலைக்கு அருகில் உள்ள பாதையைக் கண்டறியவும். வேலை செய்யும் இடத்தில் உங்கள் ஆடைகளை மாற்றிக்கொண்டு, உடற்பயிற்சி செய்யும் இடத்திற்கு உடனடியாகச் செல்லுங்கள். வழியில் மளிகை சாமான்கள் அல்லது உலர் சுத்தம் நிறுத்தம் இல்லை.

23. சிறிய அதிகரிப்பில் சிந்தியுங்கள்

சில நேரங்களில் நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமற்றதாக உணர்கிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே விட்டுவிடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டிற்குச் செல்வதைப் பற்றி யோசிப்பதற்கு முன்பே நீங்கள் ஆடை அணிந்து 10 நிமிட வார்ம்அப் செய்யுங்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நீங்கள் நகர்ந்த பிறகு, நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

24. நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள்

வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருவதோடு, உங்கள் மனதை அன்றைய தினத்திலிருந்து அகற்ற உதவும். நீங்கள் ரசிக்கும் மற்றும் எதிர்பார்க்கும் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களை அடிக்கடி உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க டிப்ஸ்

25. சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ஒவ்வொரு முறையும் சிறிய இலக்குகள் வெற்றி பெறுகின்றன. தினசரி இலக்குகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் வாராந்திர இலக்குகள், மாதாந்திர இலக்குகள் மற்றும் இறுதியாக, உங்கள் இலக்கை அடைய இலக்கு.

26. ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்

அதை எதிர்கொள்வோம், எடை இழப்பது சவாலானது. ஆனால் மோசமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் உள்ளவர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்தால், எண்ணிக்கையை குறைக்க முயற்சிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. உங்களைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்க, உங்கள் நிறுவனத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒத்த இலக்குகளைக் கொண்டவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

27. உங்களின் உணவுத் திட்டத்தை உங்களுக்காகச் செயல்படச் செய்யுங்கள்

நீங்கள் தொடர்ந்து மெனுவில் உள்ள பொருட்களை மாற்றினால் அல்லது உணவை பேக்கிங் செய்தால், உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், பிறகு நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

"எல்லாம் அல்லது ஒன்றும் இல்லை" என்ற மனப்பான்மை நீண்ட காலத்திற்கு வெற்றி பெறாது என்று ஆராய்ச்சி நம்பகமான ஆதாரம் காட்டுகிறது. உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் அதைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் உணவைச் சுற்றி உங்கள் நாளைத் திட்டமிடாமல் வாழ சுதந்திரத்தை அளிக்கிறது.

28. எப்போதும் வீட்டிற்கு செல்லும் கொள்கலனை எடுத்துச் செல்லுங்கள்

வெளியே உணவருந்தும்போது, உங்கள் சாப்பாட்டுடன் செல்லக்கூடிய கொள்கலனைக் கொண்டு வரும்படி சர்வரிடம் கேளுங்கள். உடனே சாப்பாட்டில் பாதியை பாத்திரத்தில் போட்டுவிட்டு உங்கள் தட்டில் உள்ளதை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை சேமிப்பது மட்டுமல்லாமல், அடுத்த நாளுக்கு செல்ல மதிய உணவும் தயாராக உள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான குறிப்புகள்

29. வாரத்தில் ஒரு நாள் உணவு தயாரிப்பு

ஷாப்பிங் செய்யவும், தயார் செய்யவும் மற்றும் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று மதிய உணவுகளை சமைக்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாளை தேர்வு செய்யவும். பயணத்தின் போது உணவுக்கான சில உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• சாலட்
• பழம்
• காய்கறிகள்
• பழுப்பு அரிசி
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பர்ரிட்டோ கிண்ணங்களுக்கான பொருத்துதல்கள்

ஒவ்வொரு உணவையும் சிறிய கொள்கலன்களாகப் பிரிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் கதவைத் திறந்து வெளியே செல்லலாம்.

30. எடுத்துச் செல்லாமல் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஆரோக்கியமற்றது என்று நீங்கள் நினைக்கும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் விடுபடுவதற்குப் பதிலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உங்கள் நாளிலிருந்து விடுபடக்கூடிய உணவைச் சேர்ப்பதில் உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும்.

31. வாரம் ஒரு புதிய செய்முறையை முயற்சிக்கவும்

கோழி அல்லது மீன், காய்கறிகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்புக்கான பழங்கள் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலத்தை உள்ளடக்கிய புதிய ஆரோக்கியமான செய்முறையைத் தேர்வுசெய்யவும்.

32. சுவையான தண்ணீருக்கு சர்க்கரை பானங்களை மாற்றவும்

சர்க்கரையுடன் சோடா, சாறு மற்றும் ஃபிஸி தண்ணீரை விட்டுவிட்டு, வெற்று நீரில் சில இயற்கை சுவைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சுவையான பானத்திற்கு, இவற்றில் ஒன்றை உங்கள் தண்ணீரில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:

• வெள்ளரிகள்
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• ஆரஞ்சு
• சுண்ணாம்பு
• புதினா