கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலும் பேய்த்தனமாக சித்தரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட அது தேவை. இருப்பினும், அதிக கொழுப்பின் அளவுகள் - குறிப்பாக "கெட்ட கொழுப்பு" என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) - உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க அறிவுறுத்தப்பட்டிருந்தால் அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த விரும்பினால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவை இயற்கையாகவும் திறம்படவும் குறைக்க சில பயனுள்ள வழிகள் இங்கே.
கொலஸ்ட்ராலைப் புரிந்துகொள்வது
உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளில் மூழ்குவதற்கு முன், கொழுப்பு என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். கொழுப்பு என்பது கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கொழுப்புப் பொருளாகும், மேலும் சில உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இது "நல்ல கொழுப்பு" என்று அழைக்கப்படும் LDL (கெட்ட கொழுப்பு) மற்றும் அதிக அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL) உள்ளிட்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் வழியாக இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கிறது. இந்த இரண்டிற்கும் இடையில் சமநிலையை பராமரிப்பது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.
1. இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதாகும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும், அதே நேரத்தில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு அதைக் குறைக்க உதவுகிறது.
அதிக நார்ச்சத்தை சேர்க்கவும்
நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஓட்ஸ், பருப்பு, பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள் உங்கள் உணவில் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும்.
READ MRE : டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் சில உணவுகள் .... Testosterone
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றவும். சால்மன் மற்றும் ஆளி விதைகளில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வெண்ணெயை மற்றும் வறுத்த பொருட்களில் பெரும்பாலும் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் HDL ஐக் குறைக்கின்றன. "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" அவற்றின் லேபிள்களில் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
2. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
அதிக எடையுடன் இருப்பது, குறிப்பாக உங்கள் நடுப்பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சுமந்து செல்வது, கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். ஒரு சிறிய அளவு எடையைக் குறைப்பது கூட குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மூலம் நிலையான எடை இழப்பு என்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை திறம்படக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
3. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு HDL கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் LDL கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்:
- விரைவான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- வலிமை பயிற்சி
உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
4. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
நீங்கள் புகைபிடிப்பவராக இருந்தால், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவிற்கு அதிசயங்களைச் செய்யும். புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய சில வாரங்களுக்குள், HDL கொழுப்பின் அளவு மேம்படும், மேலும் காலப்போக்கில், உங்கள் இதய நோய் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைகிறது. புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும் என்பதை மறுக்க முடியாது.
READ MORE : சோயா பால்: பற்றிய ஓர் முழுமையான அலசல்.
5. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
மிதமான மது அருந்துதல், குறிப்பாக ரெட் ஒயின், சில நேரங்களில் அதிகரித்த HDL அளவுகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் அதிக கொழுப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பாதுகாப்பாக இருக்க, UK சுகாதார வழிகாட்டுதல்களின்படி, வாரத்திற்கு 14 யூனிட்டுகளுக்கு மேல் மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள். மது அருந்துவதைக் குறைப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், இது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு நன்மை பயக்கும்.
6. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை இயற்கையாகக் குறைப்பதற்கான சில பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
7. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்
சில இயற்கை சப்ளிமெண்ட்கள் கொழுப்பின் மேலாண்மையை ஆதரிக்கக்கூடும்:
தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும், அவை கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
- சைலியம் உமி: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரம்.
- ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ்: இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
- பூண்டு சாறு: சில ஆய்வுகள் இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.
இருப்பினும், எந்த சப்ளிமெண்ட்களையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இயற்கை சப்ளிமெண்ட்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைப் பாதுகாப்பாகக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
8. உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு, சுவையான உணவை அனுபவிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
9. நீரேற்றமாக இருங்கள்
நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சிறந்த கொழுப்பு மேலாண்மைக்கு பங்களிக்கும். நீரேற்றமாக இருப்பது என்பது அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும்.
10. வழக்கமான பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்
வழக்கமான கொழுப்பு பரிசோதனைகள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஏதேனும் கவலைகளை ஆரம்பத்திலேயே அடையாளம் காணவும் உதவும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிப்பது மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க இந்த பயனுள்ள வழிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் இயற்கையாகவே குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைச் செய்யலாம். உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் அல்லது மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மூலம், சிறிய நிலையான மாற்றங்கள் நீடித்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இன்றே தொடங்கி ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை அனுபவிக்கவும்!