🌿 மத்தியதரைக் கடல் பாணியில் வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் கிரீமி பூண்டு மூலிகை சாஸுடன் ஆரோக்கியமான சிக்கன் ரெசிபி
இந்த healthy Mediterranean grilled chicken recipe ஒரு நச்சில்லாத, புரதம் நிறைந்த இரவு உணவு விருப்பமாகும். இது olive oil nutrition, low carb meal plan மற்றும் protein rich dinner ideas ஆர்வலர்களுக்கு சிறந்த தேர்வு. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் வறுத்து வழங்கப்படுவதால் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கிறது, மேலும் creamy garlic herb sauce சுவையை நெருப்பாய் உயர்த்துகிறது.
🛒 தேவையான பொருட்கள்
கிரில்டு சிக்கனுக்கு:
-
4 எலும்பு மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி மார்புகள்
-
3 டீஸ்பூன் extra virgin olive oil (உயர் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்)
-
2 பூண்டு பற்கள், நறுக்கியது
-
1 எலுமிச்சை சாறு (natural detoxifier)
-
1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ
-
1 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
-
½ டீஸ்பூன் சீரகம்
-
தேவையான அளவு உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு
வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுக்கு:
-
500 கிராம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், இரண்டாக வெட்டப்பட்டவை
-
2 டீஸ்பூன் extra virgin olive oil
-
1 டீஸ்பூன் பால்சாமிக் வினிகர் (விரும்பினால், natural sweetness)
-
உப்பு மற்றும் மிளகு, சுவைக்க
கிரீமி பூண்டு மூலிகை சாஸுக்கு:
-
1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்
-
3 பூண்டு பற்கள், நறுக்கியது
-
1 டீஸ்பூன் மாவு அல்லது almond flour (gluten-free விருப்பம்)
-
1 கப் பால் அல்லது பால் மற்றும் கிரீம் கலவை
-
¼ கப் துருவிய பார்மேசன் சீஸ்
-
1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
-
1 டீஸ்பூன் டிஜான் கடுகு
-
1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய வோக்கோசு
-
உப்பு மற்றும் மிளகு, சுவைக்க
அலங்கரிக்க:
-
புதிதாக நறுக்கிய வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம்
-
சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் தெளிக்கவும்
👩🍳 சமைக்கும் படிகள்
படி 1: கோழியை மரைனேட் செய்யவும்
ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு, ஆர்கனோ, மிளகு தூள், சீரகம், உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும்.
கோழி மார்புகளை அதில் போட்டு, marinate chicken for grilling செய்யவும்.
குளிர்சாதனப் பெட்டியில் 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை வைக்கவும் – இது juicy grilled chicken பெற உதவும்.
படி 2: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளை வறுக்கவும்
அடுப்பை 200°C (400°F) வரை சூடாக்கவும்.
முளைகளை ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், உப்பு, மிளகு சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும்.
பேக்கிங் தாளில் பரப்பி, 20–25 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
இது crispy Brussels sprouts recipe எனும் வகையில் வெளி மொறுமொறுப்பு மற்றும் உள்ளே மென்மை கிடைக்கும்.
படி 3: கோழியை கிரில் செய்யவும்
ஒரு கிரில் பானை நடுத்தர வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.
மரைனேட் செய்யப்பட்ட கோழியைச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு பக்கமும் 6–7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
healthy grilled chicken breast பொன்னிறமாக மாறும் போது எடுத்து, சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விடவும்.
படி 4: கிரீமி பூண்டு மூலிகை சாஸை தயாரிக்கவும்
ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை சூடாக்கி, பூண்டைச் சேர்த்து மணம் வரும் வரை வதக்கவும்.
பின் மாவைச் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
பாலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சேர்த்து, smooth garlic cream sauce பெற கிளறவும்.
பார்மேசன் சீஸ், எலுமிச்சை சாறு, டிஜான் கடுகு, உப்பு, மிளகு சேர்த்து நன்கு வேகவிடவும்.
கடைசியாக நறுக்கிய வோக்கோசைச் சேர்த்து கலக்கவும்.
படி 5: தட்டில் அலங்கரித்து பரிமாறவும்
ஒரு தட்டில் roasted Brussels sprouts வைக்கவும்.
அதன் பக்கத்தில் கிரில் செய்யப்பட்ட கோழியை வைக்கவும்.
மேல் பகுதியில் creamy garlic herb sauce ஊற்றி, ஆலிவ் எண்ணெய் தெளிக்கவும்.
அலங்கரிக்க வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம் தூவவும்.
🍽️ பயனுள்ள குறிப்புகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
-
Whole grain option: குயினோவா அல்லது பிரவுன் ரைஸுடன் பரிமாறி balanced Mediterranean meal ஆக்கலாம்.
-
Dairy-free version: தேங்காய் பால் பயன்படுத்தி vegan garlic herb sauce தயாரிக்கலாம்.
-
Extra flavour: ஆலிவ்கள், வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி அல்லது ஃபெட்டா சேர்த்தால் Mediterranean diet approved உணவாக மாறும்.
-
Healthy side salad: அருகுலா, வெள்ளரி, லெமன் டிரசிங் சேர்த்து பரிமாறலாம்.
🌿 ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (ஒரு பரிமாறலுக்கு)
-
கலோரிகள்: ~480 kcal
-
புரதம்: 45 g
-
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 14 g
-
கொழுப்பு: 28 g
இந்த healthy Mediterranean grilled chicken recipe உங்களுக்கு புரதம் நிறைந்த, குறைந்த கார்ப் கொண்ட, சுவைமிகு இரவு உணவு வழங்கும். இது weight loss meal plan, high protein diet, மற்றும் heart-healthy cooking ஆர்வலர்களுக்கான சிறந்த தேர்வு.
إرسال تعليق
எனது வளைதளத்துக்கு வந்த உங்கள் அனைவருக்கும் நன்றி