நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவை பாதிக்கும் 6 காரணிகள்

 நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவை பாதிக்கும் 6 காரணிகள் சில உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவை இல்லை. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்குச் சென்றிருந்தால், அங்கு அனைவரின் இதயத் துடிப்புகள் மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட கலோரி எரிப்புகள் திரையில் காட்டப்படும், இந்த புள்ளிவிவரங்கள் நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். பொதுவாக, பெண்களை விட ஆண்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முனைகிறார்கள் என்பதையும் நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். ஆனால் ஒரே வொர்க்அவுட்டின் போது கூட வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு விகிதங்களில் கலோரிகளை ஏன் எரிக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

உண்மை என்னவென்றால், வளர்சிதை மாற்றம் - ஆற்றல், எரிபொருள் வளர்ச்சி மற்றும் பலவற்றிற்கான ஊட்டச்சத்துக்களை உடைக்கும் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளுக்கும் ஒரு குடைச் சொல் - எளிமையானது அல்ல. "நம் உடலை (அனாபோலிசம்) கட்டமைக்கும் அல்லது சரிசெய்யும் எதிர்வினைகள் மற்றும் எரிபொருளுக்கான உணவு மற்றும் ஆற்றல் அங்காடிகளை உடைக்கும் எதிர்வினைகள் (கேடபாலிசம்) ஒரு நிலையான ஏற்ற இறக்கம் மற்றும் ஓட்டம் உள்ளது," என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஒரு செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர் அன்யா ரோசன், ஆர்.டி. . "இது மிகவும் சிக்கலான தலைப்பு, இது ஆராய்ச்சிக்கு மிகவும் சவாலானது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதில் பல்வேறு காரணிகள் விளையாடுகின்றன. வேலை செய்யும் போது நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதில் வல்லுநர்கள் கூறும் ஆறுகள் இங்கே உள்ளன.

1. உடல் எடை

"பொதுவாக, நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு ஒரு அமர்வுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்" என்று லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட துணை நிறுவனமான மொமென்டஸின் உள்ளடக்கத் தலைவரான CSCS, கைல் கோன்சலஸ் கூறுகிறார். "கலோரி என்பது ஆற்றலின் அளவீடு மட்டுமே, எனவே உங்கள் எடை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சக்தி உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கு எடுக்கும்." வித்தியாசமாகச் சொன்னால், வெவ்வேறு எடை கொண்ட இருவரில், அதிக எடை கொண்டவர் அதிக கலோரிகளை எரிப்பார், ஏனென்றால் நகரும் போது அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் செலவாகும்.

பெரிய உடல்களைக் கொண்டவர்கள் பெரிய உள் உறுப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர் (இதயம், கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் நுரையீரல் போன்றவை), உடற்பயிற்சியின் போதும் ஓய்வின் போதும் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும், ஏனெனில் இந்த உறுப்புகளுக்கும் அவற்றின் செயல்முறைகளுக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. . ஒரு ஆய்வில், மக்களிடையே உள்ள மொத்த கலோரி எரியும் மாறுபாட்டின் 43 சதவிகிதம் வரை அவர்களின் உள் உறுப்புகளின் அளவு வேறுபாடுகளால் விளக்கப்படலாம்.

எடை இழப்பு மிகவும் சிக்கலானதாக இருப்பதற்கு இது பல காரணங்களில் ஒன்றாகும் - உங்கள் எடை குறைவதால் உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது எடை இழப்பு பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது எடையை மீண்டும் பெறலாம். அது மட்டும் காரணம் அல்ல என்றார். எடை இழப்பு உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் மற்ற மாற்றங்களைத் தூண்டும் என்று ஒரு மதிப்பாய்வு விளக்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​ஹார்மோன்கள் பசி மற்றும் குறைவான நிரம்பிய உணர்வைத் தூண்டும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் மற்றும் ஒரு பீடபூமியை அடைந்திருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள், மேலும் உங்கள் இலக்கை ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான வழியில் அடைய உதவும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமியில் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.

மேலும், உடல் எடையை குறைத்தாலும் உடற்பயிற்சி என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு வரப்பிரசாதம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 2021 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வு, அதிகரித்த உடற்பயிற்சியானது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது என்றாலும், மேம்படுத்தப்பட்ட கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னெஸ் சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.

2. தசை நிறை

இங்கே விஷயங்கள் கொஞ்சம் தந்திரமாகின்றன. அதிக தசை நிறை கொண்ட ஒருவர், அதே எடையுள்ள, ஆனால் குறைவான தசை கொண்ட மற்றவர்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பார். "கொழுப்பு திசுக்களை விட தசை திசு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது" என்று லண்டனை தளமாகக் கொண்ட தனியார் பயிற்சி விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜெனட் ப்ரோடெல் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சியின் போது, அதிக தசைகளை வைத்திருப்பது உங்கள் மொத்த கலோரிகளை எரிக்கும், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் சுருங்கும் விகிதத்தை ஆதரிக்க உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும். நீண்ட கதை சுருக்கம், உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி விளையாட்டை அதிகரிக்கவும்.

3. பிறப்பு பாலினம்

"பொதுவாக, பெண்களை விட ஆண்கள் ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்" என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார். ஆனால் இது ஏன் என்று மந்திரம் எதுவும் இல்லை - ஏனெனில் ஆண்கள் பெண்களை விட பெரியவர்களாக இருப்பார்கள், மேலும் அதே வயது மற்றும் எடை கொண்ட பெண்களை விட அவர்களுக்கு அதிக தசைகள் உள்ளன. "ஆண்கள் பொதுவாக ஓய்வு நேரத்தில் பெண்களை விட 5 முதல் 10 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த சதவீதம் பொதுவாக உடற்பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது" என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார்.

வலிமை பயிற்சி மூலம் பெண்கள் நிச்சயமாக தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்க முடியும் என்றாலும், உடலியல் வேறுபாடுகள் பொதுவாக, பெண்கள் ஆண்களைப் போல மெலிந்திருக்க முடியாது. "ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் குழந்தைப் பேற்றை ஆதரிப்பதற்காக பெண்கள் அதிக கொழுப்பைக் கீழே போடுவதற்கு மரபணு ரீதியாக முன்னோடியாக உள்ளனர்" என்று ப்ரோடெல் விளக்குகிறார்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகையில், ஆற்றலைச் சேமித்தல், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுதல், செல் செயல்பாட்டை ஆதரித்தல், உள்ளுறுப்புகளைப் பாதுகாத்தல், ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்தல் போன்ற செயல்பாடுகளுக்கும் உடல் கொழுப்பு அவசியம்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ACE) கூறுகிறது, ஆண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 2 முதல் 5 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 10 முதல் 13 சதவிகிதம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இந்த எண்கள் உங்கள் உடல் செயல்பாட்டிற்கு மிகக் குறைவானது மற்றும் எடை இழப்பு இலக்காகக் கருதப்படக்கூடாது. உகந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு உத்தியோகபூர்வ பரிந்துரை எதுவும் இல்லை என்றாலும், மனித இயக்கவியலின் ஒரு மதிப்பீடு "நல்லது" முதல் "ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது" வரை ஆண்களுக்கு 11 முதல் 20 சதவீதம் மற்றும் பெண்களுக்கு 16 முதல் 30 சதவீதம் வரை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் கொழுப்புக்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது மற்றும் சரியாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

"ஆண்களும் பெண்களும் தசையை வளர்ப்பதிலும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் நன்கு சமநிலையான கார்டியோ மற்றும் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்துடன் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும்" என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார்.

4. வயது

"நாங்கள் வயதாகும்போது, ​​நாம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம்," என்று ப்ரோடெல் கூறுகிறார். "30 வயதிற்குப் பிறகு, ஒரு தசாப்தத்திற்கு உங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் 3 முதல் 5 சதவிகிதம் வரை இழக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்." இதற்கான காரணங்கள் சரியாகப் புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் தசைப் பராமரிப்பிற்கு முக்கியமாக இருக்கும் புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களுக்கு உங்கள் உடல் அதிக எதிர்ப்புத் திறனைக் கொண்டிருப்பதால் இது சாத்தியம் என்று ஒரு ஆய்வு விளக்குகிறது. தசை வெகுஜனத்தின் இந்த இழப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது - நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் வேகம் - ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது.

2021 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு அதன் கண்டுபிடிப்புகளுக்கு தலைப்புச் செய்திகளை உருவாக்கியது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வயதுவந்தோர் முழுவதும் குறையாமல் இருக்கலாம், மாறாக அது 20 முதல் 60 வயது வரையிலான பீடபூமிகளில் இருந்து அதன் சரிவைத் தொடங்குகிறது. ஆனால் ஒவ்வொருவரின் கலோரி எரியும் வயது முதிர்ந்த காலத்தில் மாறாமல் இருக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. "மனித வாழ்க்கையின் மூலம் தினசரி ஆற்றல் செலவினங்கள் பற்றிய இந்த ஆய்வு சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றிய நமது புரிதல் தவறானது என்பதற்கு இது உறுதியான ஆதாரம் அல்ல" என்று ரோசன் கூறுகிறார், வளர்சிதை மாற்றத்தை முழுமையாக அளவிடுவது சாத்தியமில்லை. மேலும், வயதானது மனித உடலியலில் பல மாற்றங்களுடன் சேர்ந்துள்ளது - இவை அனைத்தும் நிபுணர் கண்களால் கூட சரிசெய்யப்படவில்லை என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் உடலை முதுமை அடைவதை உங்களால் தடுக்க முடியாவிட்டாலும், வழக்கமான வலிமை பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம், என்கிறார் கோன்சலஸ். "வலிமைப் பயிற்சி உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும், இது ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது."

5. உடற்தகுதி நிலை

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகத் தெரிகிறது. அது உங்கள் தலையில் இல்லை - உங்கள் உடல் உண்மையில் காலப்போக்கில் விஷயங்களை எளிதாகச் செய்ய மாற்றியமைக்கிறது, கோன்சலஸ் விளக்குகிறார். மொத்தத்தில், இது ஒரு நல்ல விஷயம். பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் வேகமாக அல்லது அதிக நேரம் ஓட முடியும் என்பதும், சரியான பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தசைகள் அதிக எடையைத் தூக்க முடியும் என்பதாகும்.

ஆனால் இது உங்கள் கலோரி எரிவதையும் பாதிக்கிறது. "உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு, அதே உடற்பயிற்சிகளால் குறைந்த கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்" என்று கோன்சலஸ் கூறுகிறார். "உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து உங்கள் தசைகள், உங்கள் இதயம் உங்கள் மூளை, உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையாக மாறும்." அதனால்தான், பல ஆண்டுகளாக ஒரே பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஒருவரை விட ஒரு புதியவர் கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். அதனால்தான் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது (நீங்கள் வேலை செய்யும் நாள் அல்லது உடற்பயிற்சிகளின் வகை அல்லது வரிசையை மாற்றுவது போன்றவை) உங்கள் உடற்தகுதி அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

6. பயிற்சி தீவிரம்

அதே வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும் இரண்டு பேர் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் உண்மையில் ஒரே வொர்க்அவுட்டைச் செய்யவில்லை. ஒருவர் அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார், அதாவது நீங்கள் அதிகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் மற்றும் உரையாடலைத் தொடர முடியாது, ஒருவர் குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறாரோ அதே நேரத்தில் இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று ப்ரோடெல் கூறுகிறார். நீங்கள் வேறொருவரைப் போலவே அதே தூரத்தைக் கடப்பதாலோ அல்லது ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களின் வழியாகச் செல்வதாலோ, நீங்கள் இருவரும் ஒரே தீவிரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை ஒரே மாதிரியான பலன்களை வழங்குவதாக சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (DHHS) கூறுகிறது. 1 மைல் தூரம் நடந்த பெரியவர்கள் சுமார் 89 கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, அதே மைலில் ஓடிய பெரியவர்கள் 113 கலோரிகளை எரித்தனர்.

ஒரு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இலக்கு, கவலை குறைதல், சிறந்த தூக்கம், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், அதிகரித்த இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்து அல்லது மெதுவாக முன்னேற்றம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க போதுமானது. சில நாள்பட்ட நிலைமைகள், DHHS படி. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கும் மற்றும் இந்த நன்மைகளை மேலும் பெரிதாக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வேகம், இயக்க வரம்பு அல்லது வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவை அதிகரிக்க ACE பரிந்துரைக்கிறது. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் கலோரி செலவினங்களை அதிகரிக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியாகும்.

இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியானது கலோரிகளை எரிப்பதைத் தாண்டி எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், சுவாரஸ்யமாகவும் நிலையானதாகவும் உணரக்கூடிய இயக்கங்களின் வகைகளைக் கண்டறிவது. "ஒரு நபருக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி வகை இறுதியில் அந்த நபரின் குறிக்கோள்கள், உடல் தகுதி மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது" என்று ப்ரோடெல் கூறுகிறார்.