ஆரோக்கியமான மூளை மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவகத்திற்கான சிறந்த உணவுகள்

ஆரோக்கியமான மூளை மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட நினைவற்றலுக்கான  சிறந்த உணவுகள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற உணவுகளில் உங்கள் மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் நினைவகம் உட்பட செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் கலவைகள் உள்ளன.

உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டு மையமாக, உங்கள் மூளையானது உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் நுரையீரல் சுவாசத்தையும் வைத்து உங்களை நகர்த்தவும், உணரவும், சிந்திக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

சில உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் மூளையை உச்ச நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரை ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் 11 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. கொழுப்பு மீன்

மூளை உணவுகளைப் பற்றி மக்கள் பேசும்போது, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் பெரும்பாலும் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் (1 நம்பகமான ஆதாரம்) வளமான மூலமாகும்.

• கொழுப்பு மீன் இதில் அடங்கும்:
• சால்மன் மீன்
• மீன் மீன்
• அல்பாகோர் டுனா
• ஹெர்ரிங்
• மத்தி

உங்கள் மூளையில் சுமார் 60% கொழுப்பால் ஆனது, மேலும் அந்த கொழுப்பில் பாதிக்கும் மேலானது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. மூளை மற்றும் நரம்பு செல்களை உருவாக்க உங்கள் மூளை ஒமேகா-3களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த கொழுப்புகள் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு அவசியம்.

ஒமேகா-3 வயது தொடர்பான மனச் சரிவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அல்சைமர் நோயைத் தடுக்க உதவும்.

மறுபுறம், போதுமான ஒமேகா -3 களைப் பெறாதது அறிவாற்றல் குறைபாடுகள் மற்றும் மனச்சோர்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பொதுவாக, மீன் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

தொடர்ந்து மீன் சாப்பிடுபவர்களின் மூளையில் சாம்பல் நிறப் பொருள் அதிகமாக இருக்கும் என்றும் சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. சாம்பல் நிறத்தில் முடிவெடுத்தல், நினைவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் நரம்பு செல்கள் உள்ளன.

2. காபி

காபியில் உள்ள இரண்டு முக்கிய கூறுகள் - காஃபின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் - மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

காபியில் காணப்படும் காஃபின் மூளையில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

அதிகரித்த விழிப்புணர்வு: காஃபின் உங்கள் மூளையை விழிப்புடன் வைத்திருக்கும் அடினோசினைத் தடுப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கும் இரசாயன தூதுவர்.

மேம்படுத்தப்பட்ட மனநிலை: டோபமைன் போன்ற உங்கள் "உணர்வு-நல்ல" நரம்பியக்கடத்திகளில் சிலவற்றையும் காஃபின் அதிகரிக்கலாம்.

கூர்மைப்படுத்தப்பட்ட செறிவு: ஒரு ஆய்வில், காஃபின் நுகர்வு, அறிவாற்றல் சோதனையை முடிக்கும் பங்கேற்பாளர்களில் கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வில் குறுகிய கால முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுத்தது.

நீண்ட காலத்திற்கு காபி குடிப்பது பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற நரம்பியல் நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. தினசரி 3-4 கப் உட்கொள்ளும் பெரியவர்களிடம் மிகப்பெரிய ஆபத்துக் குறைப்பு காணப்பட்டது.

காபியில் அதிக அளவு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால் இது ஓரளவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஆனால் அதிகமாக காபி குடிப்பது அல்லது தூங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் காஃபின் குடிப்பது உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இது உங்கள் மூளை மற்றும் நினைவகத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

3. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன, அவற்றில் சில குறிப்பாக உங்கள் மூளைக்கு உண்டு.

அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பிற ஆழமான நிறமுள்ள பெர்ரி, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் கொண்ட தாவர கலவைகளின் குழுவான அந்தோசயினின்களை வழங்குகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு எதிராக செயல்படுகின்றன, இது மூளை முதுமை மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களுக்கு பங்களிக்கும்.

அவுரிநெல்லியில் உள்ள சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மூளையில் குவிந்து மூளை செல்களுக்கு இடையேயான தொடர்பை மேம்படுத்த உதவுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அவற்றை உங்கள் காலை உணவின் மேல் தூவவும், ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு எளிய சிற்றுண்டியை அனுபவிக்கவும்.

4. மஞ்சள்

மஞ்சள் ஒரு ஆழமான-மஞ்சள் மசாலா ஆகும், இது கறி பொடியில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருளாகும்.

மஞ்சளில் உள்ள செயலில் உள்ள பொருளான குர்குமின், இரத்த-மூளைத் தடையைக் கடப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதாவது அது நேரடியாக மூளைக்குள் நுழையும். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மமாகும், இது பின்வரும் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

நினைவாற்றலுக்கு பயன் அளிக்கலாம்: அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நினைவாற்றலை மேம்படுத்த குர்குமின் உதவும். அல்சைமர் நோயால் ஏற்படும் அமிலாய்டு பிளேக்குகளை அழிக்கவும் இது உதவும்.

மனச்சோர்வை எளிதாக்குகிறது: குர்குமின் செரோடோனின் மற்றும் டோபமைனை அதிகரிக்கிறது, இவை இரண்டும் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன. குர்குமின், மனச்சோர்வினால் கண்டறியப்பட்ட நபர்களுக்கு நிலையான சிகிச்சையுடன் பயன்படுத்தும்போது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம் என்று ஒரு மதிப்பாய்வு பரிந்துரைத்தது.

புதிய மூளை செல்கள் வளர உதவுகிறது: குர்குமின் மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணியை அதிகரிக்கிறது, இது மூளை செல்கள் வளர உதவுகிறது. வயது தொடர்பான மனச் சரிவைத் தாமதப்படுத்த இது உதவக்கூடும், ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை

பெரும்பாலான ஆய்வுகள், மஞ்சளை மசாலாப் பொருளாகப் பயன்படுத்தும் போது பெரும்பாலான மக்கள் உட்கொள்ளும் குர்குமினை விட, தினசரி 500-2,000 மிகி வரையிலான அளவுகளில் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட குர்குமின் சப்ளிமெண்ட்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஏனென்றால், மஞ்சள் சுமார் 3-6% குர்குமின் கொண்டது.

5.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உட்பட சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகளால் நிரம்பியுள்ளது.

இது வைட்டமின் K இல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, 1-கப் (160-கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

இந்த கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஸ்பிங்கோலிப்பிட்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியமானது, இது மூளை செல்களில் அடர்த்தியாக நிரம்பிய கொழுப்பு வகையாகும்.

வயதானவர்களில் சில ஆராய்ச்சிகள் அதிக வைட்டமின் கே உட்கொள்ளலை சிறந்த நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் நிலையுடன் இணைக்கிறது.

ப்ரோக்கோலியில் சல்ஃபோராபேன் போன்ற சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை வழங்குகின்றன மற்றும் மூளையை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். சல்ஃபோராபேன் அளவுகள் ப்ரோக்கோலி முளைகளில்.

6. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை உடலையும் மூளையையும் ஃப்ரீ-ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.

அவை மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளன.

துத்தநாகம்: நரம்பு சமிக்ஞைக்கு இந்த உறுப்பு முக்கியமானது. துத்தநாகக் குறைபாடு அல்சைமர் நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் பார்கின்சன் நோய் (28 நம்பகமான ஆதாரம்) உள்ளிட்ட பல நரம்பியல் நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மக்னீசியம்: கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு மெக்னீசியம் அவசியம். குறைந்த மெக்னீசியம் அளவுகள் ஒற்றைத் தலைவலி, மனச்சோர்வு மற்றும் கால்-கை வலிப்பு உட்பட பல நரம்பியல் நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

தாமிரம்: நரம்பு சமிக்ஞைகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மூளை தாமிரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் செப்பு அளவுகளில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்சைமர் (30 நம்பகமான ஆதாரம்) போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இரும்பு: இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் மூளை மூடுபனி மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆராய்ச்சி முக்கியமாக பூசணி விதைகளை விட இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. இருப்பினும், பூசணி விதைகளில் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றின் பலன்களைப் பெறலாம்.

7. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டில் 70% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள், காஃபின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளிட்ட மூளையை அதிகரிக்கும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர கலவைகளின் ஒரு குழு ஆகும். இந்த கலவைகள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வயது தொடர்பான மனநல குறைவை மெதுவாக்க உதவலாம்.

சாக்லேட் சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது டார்க் சாக்லேட் சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் மனநிலையில் நேர்மறையான அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக குடல் நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மையை அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. டார்க் சாக்லேட் ஒரு ப்ரீபயாடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது குடல்-மூளை இணைப்பு மூலம் எதிர்மறை உணர்ச்சி நிலைகளை மேம்படுத்தலாம் 

8. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கிய குறிப்பான்களை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான இதயம் ஆரோக்கியமான மூளையுடன் தொடர்புடையது மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகள்.

ஒரு ஆய்வில், கொட்டைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் E போன்ற கொட்டைகளில் உள்ள பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நன்மை விளைவை விளக்கக்கூடும்.

வைட்டமின் E மனநலக் குறைவை மெதுவாக்க உதவும் ஃப்ரீ-ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது .

அனைத்து கொட்டைகளும் உங்கள் மூளைக்கு நல்லது என்றாலும், அக்ரூட் பருப்புகள் கூடுதல் விளிம்பைக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் அவை அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும்  வழங்குகின்றன.

9. ஆரஞ்சு

ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தை (39 நம்பகமான ஆதாரம்) சாப்பிடுவதன் மூலம் தினசரி உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின் சியையும் பெறலாம்.

வைட்டமின் C அதிகம் உள்ள ஆரஞ்சு மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவது மனநல வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும் 

ஒரு ஆய்வின்படி, இரத்தத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் C இருப்பது கவனம், நினைவகம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் வேகம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பணிகளில் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.

வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது மூளை செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் C உங்கள் வயதாகும்போது மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு, பதட்டம், ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் அல்சைமர் நோய்  போன்ற நிலைகளிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.

மிளகுத்தூள், கொய்யா, கிவி, தக்காளி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்தும் அதிக அளவு வைட்டமின் சி பெறலாம்.

10. முட்டை

வைட்டமின்கள் B6 மற்றும் B12, ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் ( உள்ளிட்ட மூளை ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரமாக முட்டை உள்ளது.

கோலின் என்பது உங்கள் உடல் அசிடைல்கொலினை உருவாக்கப் பயன்படுத்தும் ஒரு அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச் சத்து ஆகும், இது மனநிலை மற்றும் நினைவாற்றலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். கல்லீரல் ஒரு சிறிய அளவு உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் தேவையான அளவு பெற நீங்கள் உணவில் இருந்து கோலின் பெற வேண்டும். அதிக உட்கொள்ளல் சிறந்த நினைவகம் மற்றும் மன செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

போதுமான கோலின் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 425 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 550 மி.கி. ஒரு முட்டையில் 147 mg (Trusted Source44Trusted Source) உள்ளது.

முட்டையில் உள்ள B வைட்டமின்களும் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.

டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் நோய் (45 நம்பகமான ஆதாரம்) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய ஒரு அமினோ அமிலமான ஹோமோசைஸ்டீனின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் வயதானவர்களில் மனநலச் சரிவின் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்க அவை உதவக்கூடும்.