GYM  செல்லாமல் ஒருவர் எப்படி உடல் எடையை குறைக்க முடியும்?

ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது இப்போது தெளிவாகிவிட்டது. இது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற நடத்தை மாற்றங்களின் கலவையை எடுக்கும். உடற்பயிற்சி இல்லாமலேயே உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில உத்திகள்:

1. ஊட்டச்சத்து மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

கலோரி பற்றாக்குறை: நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பது முக்கியம், அல்லது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக எரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நுகர்வு அளவைக் கண்காணிக்க உங்கள் உணவைப் பதிவு செய்யுங்கள்.

முழு உணவுகளையும் உண்ணுங்கள்: உங்கள் தட்டு புதிய உணவுகளால் ஆனது மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இயற்கையான நிலையில் உள்ள உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதி கட்டுப்பாடு: பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவை ஒரு சிறிய தட்டில் வைக்கவும், உணவு வந்த கொள்கலனில் இருந்து சாப்பிட வேண்டாம்.

சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும்: வெண்ணெய் மற்றும் தொடர்புடைய கொழுப்புகள், குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், இனிப்புகள், கேக்குகள், டோனட்ஸ், சோடா பாப்ஸ், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், தின்பண்டங்கள், ஃப்ரோஸ்டிங்ஸ் மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் கொண்டு இனிப்பு செய்யப்பட்ட எதையும் குறைக்கவும்.

2. பகலில் அதிக உடல் பயிற்சி

நடைபயிற்சி: கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க உதவும் திறமையான ஆனால் அடிப்படை உடற்பயிற்சி. பரிந்துரைக்கப்படும் உடல் செயல்பாடு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஆகும்.

படிக்கட்டுகளில் செல்க: முடிந்த போதெல்லாம் லிஃப்ட் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், அதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்ல வேண்டும்.

நிற்கும் அல்லது மேசைப் பயிற்சிகள்: நீங்கள் நாற்காலியில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், முடிந்தவரை எழுந்து, குந்து அல்லது கன்று தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகளை எப்போதும் செய்யுங்கள்.

வீட்டு வேலைகள்: சுத்தம் செய்தல் மற்றும் தோட்டக்கலை போன்ற எளிய வேலைகள் கூட பல கலோரிகளை இழக்க உதவும்.

3. வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

உடல் எடை பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் பிளாங் பயிற்சிகள் போன்ற குழிவுகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில், அவை எங்கும் செய்யப்படலாம்.

HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி): குறுகிய கால உயர்-தீவிர பயிற்சிகள் குறைந்த செயல்பாடு அல்லது முழுமையான செயலற்ற தன்மையால் பிரிக்கப்படுகின்றன. HIIT கலோரிகளை நீக்குகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்: எடை இழப்பு மற்றும் டோனிங்கிற்கு ஆதரவாக இருக்கும் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கவனம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

4. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு நாளில் நிறைய தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மக்கள் தாகத்தின் உணர்வை பசி என்று குழப்பி, அதன் விளைவாக அதிகமாக சாப்பிடும் நேரங்கள் உள்ளன.

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடியுங்கள்: இதையொட்டி நீங்கள் ஒரு முழு உணர்வைப் பெறுவீர்கள், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ தவிர்க்கலாம்.

5. தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் மேலாண்மை

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: மோசமான தூக்கப் பழக்கத்தால் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது பசியின் ஹார்மோன் கட்டுப்பாட்டில் தலையிடுகிறது மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான உணவின் தேவையை ஊக்குவிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்: காலப்போக்கில் மன அழுத்தம் நிமிர்ந்து மன உளைச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள் அல்லது யோகா அல்லது வேறு ஏதேனும் தளர்வு உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

6. இடைப்பட்ட விரதம்

நேர-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு: ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் (8 மணிநேரம்) ஒவ்வொரு வகையான ஊட்டச்சத்தையும் மேற்கொள்வது மற்றும் ஓய்வு காலத்தை (16 மணிநேரம்) நடத்துதல். இது பொதுவாக குறைந்த கலோரி நுகர்வு சாதனைக்கு பங்களிக்கும்.

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம்: மற்ற அணுகுமுறை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அல்லது வாரத்தில் ஒரு முறை அல்லது சில முறை 24 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்வது.

7. அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

புரதம்: இது திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உடலின் தசைகளில் அனபோலிக் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, டோஃபு அல்லது பருப்பு வகைகளின் ஒரு பகுதியை உங்கள் உணவில் உட்கொள்ளுங்கள்.

நார்ச்சத்து: காய்கறிகள், பழங்கள், ஓட்ஸ் உணவுகள், பீன்ஸ் ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள், இது உங்களை அதிக திருப்தியுடன் உணர உதவும்.

8. திரவ கலோரிகளை வரம்பிடவும்

சோடா, இனிப்பு தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. இதை தண்ணீர், இனிக்காத தேநீர் அல்லது கருப்பு மற்றும் மூலிகை தேநீர் கொண்டு மாற்ற வேண்டும்.

மதுபானத்தின் பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்; இது வெற்று கலோரிகளின் ஆதாரமாகவும் உள்ளது.

9. வீட்டில் உணவு திட்டமிடல் மற்றும் சமையல்

உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்கவும்: வீட்டில் உள்ள உணவுகளைத் தயாரிப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம், ஏனெனில் ஒருவர் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: அந்த வகையில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தங்கள் உணவைச் சரியாகத் திட்டமிடாததால், மக்கள் விளம்பரம் சாப்பிடுவதில்லை, சாப்பிடுவார்கள்.

10. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

உணவு நாட்குறிப்பு அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் உணவுகள், உடல் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் மாற்றங்களை பதிவு செய்யவும். எந்த உத்திகளை எப்போது அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய இது உதவுகிறது.

வாரந்தோறும் உங்களை எடைபோடுங்கள்: இந்த வழியில் உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பது சிக்கலைச் சரிசெய்யாமல் உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் பொறுப்பாக மாற்றும்.

ஜிம்மில் சேராமல் ஆரோக்கியமான எடையைக் குறைக்க பின்வரும் உத்திகள் உங்களுக்கு உதவும்.