கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் சந்தேகத்திற்கிடமான பார்வையுடன் பார்க்கப்படுகிறது, ஆனால் இதுவரை கிடைத்த அனைத்து தரவுகளும் குறைந்த ஆபத்துள்ள கர்ப்பம் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இதில் அடங்கும்:

 பொதுவான ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான உடல் வடிவத்தை பராமரித்தல்

எடை அதிகரிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

நல்வாழ்வு உணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

சிறந்த தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம்

சோர்வைத் தடுக்கும்

கர்ப்பத்தின் தேவைகள் தொடர்பான நன்மைகள்:

மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும் மற்றும் நிர்வகித்தல்

முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலி நிவாரணம்

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கும்

சுற்றோட்ட ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

உழைப்பின் மகத்தான தேவைகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துதல் மற்றும் ஃபோர்செப்ஸ் அல்லது வெற்றிடத்தின் உதவியுடன் நீண்ட உழைப்பு மற்றும் கருவி விநியோகத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

குறைப்பிரசவத்தின் அபாயம்

கர்ப்பகால நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான பெரிய கருக்கள் மற்றும் சந்ததியினரின் குழந்தை பருவ உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

அவசர அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது

தற்போதைய ஆலோசனை

இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான பிறப்புக்கு முந்தைய நோயாளிகள் உட்கார்ந்திருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் நடைமுறைகளைப் பராமரிக்க ஊக்குவிக்கப்படுவதில்லை. 2015 ஆம் ஆண்டிலிருந்து அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரியின் (ACOG) தற்போதைய பரிந்துரை வாரத்திற்கு 150 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், 15% க்கு மேல் இல்லை, ஒருவேளை 5% குறைவாக இருக்கலாம், உண்மையில் இந்த ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள். செயலற்ற பெண்கள் தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க ஊக்குவிக்கப்படுவதில்லை, அதே நேரத்தில் 50% க்கும் அதிகமான கர்ப்பத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இந்த நேரத்தில் நிறுத்தப்படுகிறார்கள்.

READ MORE:  கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் குழந்தையின் இதயத் துடிப்பை உணர முடியுமா?

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்றும் செய்யாததை விட சிறந்தது, எனவே கர்ப்பம் ஒரு பரிதாபகரமான நிலை போல் உணரும் அந்த நாட்களில் கூட, பெண் சில நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் பயிற்சி நேரத்தை, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் கைவிடுகிறார்கள், ஆனால் பல சுறுசுறுப்பான பெண்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் வித்தியாசமானவர்கள், அது பாதுகாப்பாக இருந்தால், அவர் விரும்பும் விதத்தில் அதைச் செய்ய சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ், யோகா மற்றும் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புதல் (எடைகள் அதிக எடை இல்லாத வரை) உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான உடற்பயிற்சிகளை கர்ப்பம் அனுமதிக்கிறது. கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பே ஓட்டம் மற்றும் ஜாகிங் செய்து வருபவர்களுக்கு நல்லது. இருப்பினும், கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், ஓடுவது சங்கடமாக இருக்கலாம் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணங்களால் மாற்றப்படலாம். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் மூட்டுகள் தளர்வதால், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஏரோபிக்ஸ், சாலைகளில் ஜாகிங் மற்றும் மேம்பட்ட யோகா நிலைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். கர்ப்ப காலத்தில் சமநிலையை இழப்பது எளிதானது, எனவே சமநிலையை சார்ந்து இருக்கும் துல்லியமான விளையாட்டுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் பின்வருவனவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்:

உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக சூடுபடுத்துவதை தவிர்க்கவும்

உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் பெண்ணுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் செங்குத்தான வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க, நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து உணவளிக்கவும்

தொடர்பு விளையாட்டுகள், விழும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளவை மற்றும் செங்குத்தான அழுத்தம் குறைதல் மற்றும் ஸ்கூபா டைவிங் மற்றும் ஸ்கைடிவிங் உள்ளிட்ட திடீர் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை குழந்தைக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் மூளைக்கும் இரத்த விநியோகத்தை குறுக்கிடலாம், இதனால் மயக்கம் ஏற்படும்.

வயிற்று தசைகள் சுருக்கம் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை கருப்பையில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யாததற்கான காரணங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில், உடற்பயிற்சி செய்வது கருவை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பற்றி மக்கள் கவலைப்படுகிறார்கள்

• கருச்சிதைவு அதிகரிக்கும் ஆபத்து
• கரு ஹைபோக்ஸியா
• கருவின் பிராடி கார்டியா
• முன்கூட்டிய உழைப்பு
• குறைந்த பிறப்பு எடை

இருப்பினும், உள்வைப்பின் போது கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மட்டுமே கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. ஆறு உயர்தர விளையாட்டு வீரர்களை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு ஆய்வு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை அடைய உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கருவின் பிராடி கார்டியா தோன்றியதாகக் காட்டியது, இருப்பினும் அது விரைவாக விடுவிக்கப்பட்டது. இது அடிக்கடி அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கும் அறிவுரைக்கு வழிவகுத்தது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய சிவப்பு கொடிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை உடனடியாக நிறுத்துவதைக் குறிக்கும் சில அறிகுறிகளை ACOG கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளது. இவற்றில் அடங்கும்:

• ஏதேனும் யோனி இரத்தப்போக்கு (அச்சுறுத்தப்பட்ட கருச்சிதைவு அல்லது குறைப்பிரசவத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்)
• தலைசுற்றல், நெஞ்சு வலி, படபடப்பு, தலைவலி
• தசை பலவீனம் அல்லது நடப்பதில் சிரமம்
• கன்று தசை வலி அல்லது வீக்கம் (ஆழமான நரம்புகளில் கட்டியாக இருக்கலாம்)
• குறைப்பிரசவம்
• கருவின் இயக்கங்கள் குறைக்கப்பட்டன
• பிரசவம் தொடங்கும் முன் அம்னோடிக் திரவம் வெளியேறும்
• உடற்பயிற்சியை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
• சில கர்ப்ப நிலைமைகள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தடுக்கின்றன:
• 
  

• முன்கூட்டிய பிரசவத்தை முன்னறிவிக்கும் கருப்பை வாயின் அசாதாரண சுருக்கம்
• 26 வது வாரத்திற்குப் பிறகும் நஞ்சுக்கொடி previa அல்லது தாழ்வான நஞ்சுக்கொடி
• தொடர்ந்து யோனி இரத்தப்போக்கு
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நுரையீரல் நோய்
• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மூச்சுத் திணறல்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இடுப்புத் தளம் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள்

இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் கர்ப்பம் முழுவதும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பிரசவத்தில் இடுப்பு தசைகளின் முக்கிய பங்கு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிப்பதில். கர்ப்ப காலத்தில், அடிவயிற்று உள்ளடக்கங்களின் அளவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இடுப்பு மாடி தசைகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உடனடி அடங்காமை மற்றும் பிற்கால வாழ்க்கையில் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் கருப்பை தொய்வை ஏற்படுத்தும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் இந்த பிரச்சனையை தடுக்க உதவும். இவை சிறுநீரின் ஓட்டத்தைத் தடுக்கப் பயன்படும் தசைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து இறுக்குவதைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சில நேரங்களில் பெண் சிறுநீர் கழிக்கவில்லை. ஒவ்வொரு சுருக்கமும் சுமார் 5 வினாடிகள் நடைபெறும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை பத்து செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

அடிவயிற்றின் தசை வலிமையை அதிகரிக்க மைய நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். ஒன்று, வயிற்றின் சுவரை உள்நோக்கி இழுத்து மூச்சை வெளியே இழுத்து, ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் முன், 10 எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொண்டு, உட்கார்ந்து, நிற்கும் போது அல்லது கைகள் மற்றும் கைகளில் முடிந்தவரை 10 முறை செய்யலாம். முழங்கால்கள் நிலை.