ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை எவ்வாறு பராமரிபது?
ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் அவசியம். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான வரம்பில் வைத்திருக்க உதவும் சில உத்திகள் இங்கே:
- 1. ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை பின்பற்றுங்கள்
அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்: வாழைப்பழங்கள், கீரை மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கும் குறைவாகவும், குறிப்பாக 1,500 மி.கி.
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை குறைக்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் சோடியம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம்.
DASH உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள் (DASH) பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது, இவை அனைத்தும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
- 2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
வலிமை பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: தசையை உருவாக்குவது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்கவும் உதவும்.
- 3. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
அதிக எடையை குறைக்கவும்: அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது உங்கள் இதயத்தில் பணிச்சுமையை அதிகரிக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
உங்கள் இடுப்பைப் பாருங்கள்: அடிவயிற்றைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சுமந்து செல்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- 4. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம், யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற செயல்பாடுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்க முறைகள் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
- 5. மது மற்றும் காஃபின் வரம்பு
அளவாக மது அருந்தவும்: அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஆண்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; பெண்களுக்கு, ஒரு பானம்.
காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்: காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும், எனவே அது உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.
- 6. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: ஒவ்வொரு சிகரெட்டும் இரத்த அழுத்தத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது. காலப்போக்கில், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
- 7. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும்
தொடர்ந்து சரிபார்க்கவும்: நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தில் இருந்தால் அல்லது அது கண்டறியப்பட்டிருந்தால், வழக்கமான கண்காணிப்பு உங்கள் நிலையை அறிந்துகொள்ள உதவும்.
உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்: உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணித்து, மாற்றங்களைக் கண்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- 8. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: சரியான நீரேற்றம் உங்கள் இதயத்தை மிகவும் திறமையாக பம்ப் செய்ய உதவுகிறது, இது சிறந்த இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறைக்கு பங்களிக்கும்.
- 9. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைக் குறைக்கவும்
சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை குறைக்கவும்: சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
How to maintain healthy blood pressure levels?
what can you do to maintain a healthy blood pressure
கருத்துரையிடுக
எனது வளைதளத்துக்கு வந்த உங்கள் அனைவருக்கும் நன்றி