ப்ரோக்கோலியின் நன்மைகள் மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்துக்கள்.
ப்ரோக்கோலி, ஒரு சிலுவை காய்கறி, அதன் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து தன்மை மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுக்காக பரவலாக கொண்டாடப்படுகிறது. பெரும்பாலும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படும் ப்ரோக்கோலி, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளது. மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில் இருந்து தோன்றிய ப்ரோக்கோலி, உலகெங்கிலும் உள்ள உணவுகளில் ஒரு முக்கிய அங்கமாக மாறியுள்ளது, அதன் பல்துறை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பண்புகளுக்காக பாராட்டப்படுகிறது.
ப்ரோக்கோலியை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிப்பதில் இருந்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் வரை பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும். அதிக அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் நார்ச்சத்து உட்பட அதன் வளமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், ப்ரோக்கோலியை எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்திலும் மதிப்புமிக்க கூடுதலாக ஆக்குகிறது. இந்தக் கட்டுரை ப்ரோக்கோலியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஆராய்கிறது, அதன் நன்மைகளை ஆராய்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பதில் அது எவ்வாறு முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும் என்பதை ஆராய்கிறது.
| Nutrient | Amount per 100g | % Daily Value (DV) |
| Calories | 34 kcal | 2% |
| Carbohydrates | 6.6 g | 2% |
| Dietary Fiber | 2.6 g | 10% |
| Sugars | 1.7 g | – |
| Protein | 2.8 g | 6% |
| Fat | 0.4 g | 1% |
| Vitamin C | 89.2 mg | 99% |
| Vitamin K | 101.6 µg | 85% |
| Vitamin A | 623 IU | 12% |
| Folate (Vitamin B9) | 63 µg | 16% |
| Potassium | 316 mg | 9% |
| Calcium | 47 mg | 5% |
| Iron | 0.7 mg | 4% |
| Magnesium | 21 mg | 5% |
| Phosphorus | 66 mg | 7% |
| Zinc | 0.4 mg | 3% |
| Vitamin E | 0.8 mg | 4% |
| Lutein and Zeaxanthin | 1403 µg | – |
ப்ரோக்கோலியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ப்ரோக்கோலி அதன் விரிவான சுகாதார நன்மைகளுக்குப் பெயர் பெற்றது, அதன் வளமான ஊட்டச்சத்து விவரத்தால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. ப்ரோக்கோலி ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை எவ்வாறு சாதகமாக பாதிக்கிறது என்பதற்கான விரிவான ஆய்வு இங்கே:
புற்றுநோய் தடுப்பு
ப்ரோக்கோலியில் பல உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக சல்போராபேன், அவை அவற்றின் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. சல்போராபேன் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது, புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இது கல்லீரலில் நச்சு நீக்கும் நொதிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலின் நச்சு நீக்க செயல்முறைகளையும் ஊக்குவிக்கிறது. ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த காய்கறியில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஹார்மோன் தொடர்பான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட மற்றொரு கலவையான இண்டோல்-3-கார்பினோலும் உள்ளது.
READ MORE: டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் சில உணவுகள்
செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
ப்ரோக்கோலி உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நார்ச்சத்து மலத்தில் பெருமளவைச் சேர்க்கிறது, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரி மேம்பட்ட செரிமானம், வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கான குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியில் குளுக்கோராபனின் போன்ற சேர்மங்கள் உள்ளன, இது குடலின் பாதுகாப்புத் தடையை ஆதரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிரம்பியுள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும். ப்ரோக்கோலியின் முக்கிய அங்கமான வைட்டமின் சி, வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, அவை தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அவசியமானவை. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. காய்கறியின் அதிக வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளை ஒழுங்குபடுத்துவதை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்துகின்றன. ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது பொதுவான நோய்கள் மற்றும் தொற்றுகளுக்கு எதிராக உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்த உதவும்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் கே, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது, இவை அனைத்தும் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க இன்றியமையாதவை. எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் கனிமமயமாக்கலுக்குத் தேவையான புரதமான ஆஸ்டியோகால்சின் தொகுப்பில் உதவுவதன் மூலம் வைட்டமின் கே எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அவசியம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் போன்ற எலும்பு தொடர்பான நிலைமைகளைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் உணவில் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும், குறிப்பாக மற்ற எலும்பு ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைந்தால்.
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
ப்ரோக்கோலி பல வழிமுறைகள் மூலம் இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. அதன் அதிக நார்ச்சத்து பித்த அமிலங்களுடன் பிணைத்து அவற்றின் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கொழுப்பின் இந்த குறைப்பு, தமனிகளில் பிளேக் படிவதால் வகைப்படுத்தப்படும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ப்ரோக்கோலியில் பொட்டாசியமும் உள்ளது, இது சோடியம் அளவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்துவதன் மூலமும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் சி மற்றும் சல்ஃபோராபேன் உள்ளிட்ட ப்ரோக்கோலியில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன, இவை இரண்டும் இதய நோயுடன் தொடர்புடையவை. ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்
READ MORE: ஆஸ்துமாவின் பல்வேறு வகைகள் என்ன?
கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
ப்ரோக்கோலி கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அதில் விழித்திரையில் குவிந்துள்ள இரண்டு கரோட்டினாய்டுகளான லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிக அளவில் உள்ளன. இந்த சேர்மங்கள் புற ஊதா கதிர்கள் மற்றும் நீல ஒளி போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் உயர் ஆற்றல் ஒளி அலைகளிலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன, அவை சேதத்தை ஏற்படுத்தி வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) மற்றும் கண்புரைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த கரோட்டினாய்டுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கண் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த பார்வை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. ப்ரோக்கோலியை தொடர்ந்து உட்கொள்வது நல்ல பார்வையைப் பராமரிக்கவும் கண் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும் பங்களிக்கும்.
நச்சு நீக்கத்தில் உதவுகிறது
ப்ரோக்கோலி அதன் குளுக்கோராபனின் மற்றும் பிற பைட்டோநியூட்ரியண்ட்களின் உள்ளடக்கம் மூலம் உடலின் இயற்கையான நச்சு நீக்க செயல்முறைகளை ஆதரிக்கிறது. குளுக்கோராபனின் சல்ஃபோராபேன் ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது நச்சு நீக்கும் நொதிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நச்சு நீக்கும் கல்லீரலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இந்த நொதிகள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நடுநிலையாக்கி அகற்ற உதவுகின்றன, நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. ப்ரோக்கோலியின் நச்சு நீக்கும் விளைவுகள் சுற்றுச்சூழல் மாசுபடுத்திகள் மற்றும் ரசாயனங்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பதிலும் நீண்டுள்ளது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
ப்ரோக்கோலியின் முழு நன்மைகளையும் பெற, வாரத்திற்கு பல முறை அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100-200 கிராம், அதாவது தோராயமாக ஒன்று முதல் இரண்டு நடுத்தர அளவிலான பூக்கள். இந்த அளவு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அதிகப்படியான நுகர்வு இல்லாமல் கணிசமான அளவு உட்கொள்ளலை வழங்குகிறது. ப்ரோக்கோலியை பச்சையாகவோ, வேகவைத்தோ, வறுத்தோ அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கவோ முடியும், இது உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. பல்வேறு வகையான காய்கறிகளுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்துவது நன்கு வட்டமான உணவை உறுதி செய்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.
ப்ரோக்கோலியை எவ்வாறு தயாரிப்பது மற்றும் சமைப்பது
ப்ரோக்கோலி என்பது ஒரு பல்துறை காய்கறியாகும், இது அதன் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்து அதன் சுவையை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு சமைக்கப்படலாம். இந்த சத்தான காய்கறியை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே:
1. கழுவுதல் மற்றும் வெட்டுதல்
துவைத்தல்: அழுக்கு அல்லது பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களை அகற்ற குளிர்ந்த ஓடும் நீரின் கீழ் ப்ரோக்கோலியை நன்கு கழுவுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
வெட்டுதல்: தண்டுகளின் கடினமான முனைகளை வெட்டி, சமமான சமையலை உறுதிசெய்ய ப்ரோக்கோலியை ஒத்த அளவிலான பூக்களாக வெட்டவும். நீங்கள் விரும்பினால், தண்டுகளை உரித்து நறுக்கலாம், ஏனெனில் அவை உண்ணக்கூடியவை மற்றும் சத்தானவை.
2. சமையல் முறைகள்
வேகவைத்தல்: ப்ரோக்கோலியை வேகவைப்பது அதன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. கொதிக்கும் நீரின் மேல் ஒரு நீராவி கூடையில் பூக்களை வைத்து, மென்மையாகவும் ஆனால் மொறுமொறுப்பாகவும் இருக்கும் வரை 4-5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். காய்கறியின் பிரகாசமான பச்சை நிறம் மற்றும் மொறுமொறுப்பைத் தக்கவைக்க அதிகமாக வேகவைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
கொதித்தல்: கொதிக்க வைப்பது மற்றொரு முறை, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறிது இழக்க நேரிடும். கொதிக்கும் நீரில் பூக்களை 3-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அதிகமாக சமைக்கப்படுவதைத் தடுக்க, சமையல் செயல்முறையை நிறுத்த உடனடியாக அவற்றை ஒரு ஐஸ் குளியலுக்கு மாற்றவும்.
வறுத்தல்: ப்ரோக்கோலியை வறுத்தெடுப்பது அதன் இயற்கையான சுவைகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிறிது மொறுமொறுப்பை சேர்க்கிறது. பூக்களை ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்துத் தூவி, பேக்கிங் தாளில் பரப்பவும். 425°F (220°C) வெப்பநிலையில் 20-25 நிமிடங்கள் முன்கூட்டியே சூடாக்கி, அவ்வப்போது திருப்பி, விளிம்புகள் மொறுமொறுப்பாகவும் தங்க பழுப்பு நிறமாகவும் மாறும் வரை வறுக்கவும்.
வறுக்கவும்: ப்ரோக்கோலியை மற்ற காய்கறிகள் அல்லது புரத மூலங்களுடன் வறுக்கவும், இது விரைவான மற்றும் சுவையான உணவாக அமைகிறது. ஒரு கடாயில் சிறிது எண்ணெயை சூடாக்கி, ப்ரோக்கோலி பூக்களைச் சேர்த்து, 5-7 நிமிடங்கள் மென்மையாக மிருதுவாகும் வரை வறுக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக பூண்டு, சோயா சாஸ் அல்லது பிற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்.
வெள்ளைப்படுத்துதல்: ப்ரோக்கோலியை உறைய வைப்பதற்கு அல்லது சாலட்களில் சேர்ப்பதற்கு பிளான்சிங் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பூக்களை 2-3 நிமிடங்கள் வேகவைத்து, பின்னர் உடனடியாக அவற்றை ஐஸ் குளியலுக்கு மாற்றவும், சமைக்கும் செயல்முறையை நிறுத்தவும். பயன்படுத்துவதற்கு முன் வடிகட்டி உலர வைக்கவும்.
சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்
ப்ரோக்கோலி அதிக சத்தானது என்றாலும், அதிகப்படியான நுகர்வு சில பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக அளவு சாப்பிடுவது அதன் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக வீக்கம் மற்றும் வாயு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். ப்ரோக்கோலியில் கோயிட்ரோஜன்களும் உள்ளன, அவை மிக அதிக அளவில் உட்கொண்டால் தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடும், குறிப்பாக ஏற்கனவே உள்ள தைராய்டு நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு. கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலியில் உள்ள அதிக வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் இரத்த உறைதலை பாதிக்கலாம், இரத்தத்தை மெலிதாக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும். மிதமான உணவு மற்றும் சமச்சீரான உணவு இந்த அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் ப்ரோக்கோலியின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க அனுமதிக்கும்.
முடிவுரை
ப்ரோக்கோலி ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு சக்தி வாய்ந்த மையமாகும், இது புற்றுநோய் தடுப்பு, செரிமான ஆதரவு மற்றும் மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் வளமான உள்ளடக்கம், சமச்சீரான உணவுக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாக அமைகிறது. ப்ரோக்கோலியை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், அதை வேகவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது வறுத்தல் மூலம், அதன் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், எந்தவொரு உணவையும் போலவே, சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க மிதமான அளவில் உட்கொள்வது நல்லது. பல்வேறு உணவின் ஒரு பகுதியாக ப்ரோக்கோலியைத் தழுவுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் கணிசமாக பங்களிக்கும்.
إرسال تعليق
எனது வளைதளத்துக்கு வந்த உங்கள் அனைவருக்கும் நன்றி