உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

 இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

 உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை (பிபி) குறைப்பது ஒரு பயணம், ஆனால் அது நிலையான முயற்சி மற்றும் சரியான உத்திகள் மூலம் முற்றிலும் அடையக்கூடியது. இருதயநோய் நிபுணராக, பல நோயாளிகள் தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை நான் பார்த்திருக்கிறேன், அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ நான் இங்கே இருக்கிறேன்.

160/100 வாசிப்பைப் பற்றி நம்பிக்கையற்ற ஒரு நோயாளியை நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன். ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் சேர்த்து, DASH உணவுக்கு மாறியது மற்றும் தினசரி நடைபயிற்சி செய்த பிறகு, அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் மூன்று மாதங்களில் 130/85 ஆக குறைந்தது. அவர்களின் அர்ப்பணிப்பு மற்றவர்களுக்கும் இதே போன்ற மாற்றங்களைப் பரிந்துரைக்க என்னைத் தூண்டியது.

படிப்படியாக செல்லலாம்:

படி 1: உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இரண்டு எண்களைக் கொண்டுள்ளது:

சிஸ்டாலிக் (SBP): மேல் எண், உங்கள் இதயம் துடிக்கும்போது அழுத்தத்தைக் காட்டுகிறது.

டயஸ்டாலிக் (DBP): கீழ் எண், உங்கள் இதயம் ஓய்வெடுக்கும்போது அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது.

சாதாரண BP சுமார் 120/80 mmHg. 140/90க்கு மேல் உள்ள எதுவும் உயர்வாகக் கருதப்படுகிறது.

READ MORE:  கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு தளர்வான சருமத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள வழிகள்.

படி 2: நிரூபிக்கப்பட்ட இயற்கை வைத்தியம்

எளிதான மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றைத் தொடங்குவோம்:

செம்பருத்தி மருந்து

🪴 20 கிராம் செம்பருத்தி பூண்டை 1 லிட்டர் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும். 28 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை குடிக்கவும்.

நான்கு வாரங்களில் இது உங்கள் SBPயை 15mmHg ஆகவும், DBPயை 11mmHg ஆகவும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன!

பல மாதங்கள் தொடர்ச்சியான பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு ஏற்படும் விளைவுகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - உங்கள் இதயம் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

படி 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் ஆரோக்கியமான BP க்கு அடித்தளம்.

DASH உணவுமுறை (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு முறைகள்): மேலும் சாப்பிடுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால். குறைவாக சாப்பிடுங்கள்: உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: வாழைப்பழங்கள், கீரை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சோடியம் அளவை சமப்படுத்த உதவுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை ஒரு சில உப்பு சேர்க்காத பருப்புகள் அல்லது புதிய பழங்களுடன் மாற்றவும்.

படி 4: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடு உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

READ MORE:  இந்தியாவில் முதுகெலும்பு இணைவு அறுவை சிகிச்சை

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: வாரத்திற்கு 5 முறை விறுவிறுப்பான 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அற்புதங்களைச் செய்கிறது.

இதை கலக்கவும்: இன்னும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு யோகா அல்லது வலிமை பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.

படி 5: மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் உங்கள் பிபியை அதிகரிக்கலாம். இந்த நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்:

தியானம்: தினமும் 10 நிமிடம் நினைவாற்றல் இருந்தால், இயற்கையாகவே இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள்: 4 வினாடிகள் ஆழமாக உள்ளிழுத்து, 7 நேரம் பிடித்து, 8 முறை மூச்சை வெளியே விடவும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது இதை 5-6 முறை செய்யவும்.

படி 6: வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல்

ஆல்கஹால் வரம்பு: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள், ஆண்களுக்கு இரண்டு.

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: புகைபிடித்தல் இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.

படி 7: உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்

வீட்டிலேயே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அடிக்கடி சரிபார்க்கவும். போக்குகளைக் கண்காணிக்க அதை எழுதவும்.

5mmHg வீழ்ச்சி போன்ற சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் - இது முன்னேற்றம்!

இறுதி எண்ணம்

READ MORE:  இந்தியாவில் முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை

நீங்கள் ஒரே இரவில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டியதில்லை - சிறிய, நிலையான படிகள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: வலுவான இதயம், அதிக ஆற்றல் மற்றும் மன அமைதி. இன்றே தொடங்கு; உங்களுக்கு இது கிடைத்தது! 🌟